Le lesioni muscolari sono frequenti per chi pratica attività fisica e vanno trattate opportunamente. Genericamente, per chi pratica sport, i muscoli devono essere costantemente allenati per non lesionarsi o perdere tono. In caso di infortunio, tuttavia, è spesso indicato un riposo rigoroso, il quale, però, conduce a una perdita di massa muscolare.
L’allenamento della forza muscolare dopo un infortunio è essenziale sia per stabilizzare le articolazioni sia per recuperare la forma fisica perché, dopo l’immobilizzazione prolungata i muscoli perdono la forza. Per questo, è importante seguire un processo riabilitativo mirato per un recupero muscolare veloce.
Dopo quanto si perde massa muscolare
Il sistema che produce forza e velocità è definito sistema neuromuscolare. Esso è composto dal sistema nervoso (o sistema neurale) e dalla parte muscolare (o sistema miogeno). Le fibre muscolari a loro volta sono formate da sottili filamenti chiamati miofibrille che a loro volta contengono l’unità funzionale del muscolo: il sarcomero.
La perdita di massa muscolare in genere avviene dopo poco tempo: due settimane senza allenamento sono sufficienti a causare un calo significativo della massa muscolare.
Come recuperare la massa muscolare persa
Quello che avviene dopo un infortunio si può dividere in due fasi. La prima è caratterizzata da infiammazione a cui si lega immobilità e di conseguenza ipotrofia muscolare, perdita di forza e funzionalità. La seconda fase è quella in cui l’atleta ricomincia gradualmente un percorso di recupero massa muscolare; è il momento in cui la massa muscolare e la forza muscolare si ricostituiscono.
Se l’infortunio sportivo si verifica a livello muscolare, i tempi di recupero per massa muscolare sono generalmente ridotti rispetto a infortuni che riguardano l’apparato scheletrico. Questa tipologia di lesioni si manifesta in forma di stiramenti e strappi che possono essere localizzati a livello del bicipite femorale, quadricipite, polpaccio, adduttori ed erettori muscolari.
Per il recupero di muscoli atrofizzati devono generalmente trascorrere due o tre giorni di riposo, durante i quali il muscolo deve essere immobilizzato. Possono essere utili sedute di fisioterapia per riprendere il movimento e ridurre il dolore. Inoltre, è consigliato farsi seguire da un personal trainer per svolgere esercizi per recuperare massa muscolare. Dopo circa una settimana, generalmente, si riduce la mancanza di forza durante l’allenamento e si è in grado di riprendere parzialmente il movimento, ma non è consigliabile la ripresa dell’attività sportiva.
Se si tratta di uno strappo muscolare, è probabile che si possa iniziare la pratica sportiva dopo circa due settimane. In caso di stiramento, invece, occorre attendere uno o due mesi.
Come recuperare il tono muscolare nelle gambe
Nel caso in cui si subisce una perdita del tono muscolare delle gambe si possono svolgere diversi esercizi tra cui:
- Squat. Aiutano ad aumentare la flessibilità dell’anca; così si incrementa la forza dei muscoli quadricipiti e dei flessori.
- Esercizi per l’anca. Per la riabilitazione muscolare delle gambe, è fondamentale rafforzare i flessori dell’anca e delle cosce.
- Affondi. Aiutano a rafforzare i quadricipiti e i fianchi e conferiscono una buona stabilità.
Come recuperare la massa muscolare nelle gambe
Se si verifica una perdita di massa muscolare nelle gambe, l’esercizio più importante per aumentarla è lo squat, movimento fondamentale perché serve a far lavorare sia le gambe sia i glutei in maniera coordinata e intensa.
Inoltre, è possibile indossare indumenti specifici per il recupero:
- la calza RE-CHARGE di FLOKY, fornisce un supporto migliorativo e rigenerativo delle funzioni biomeccaniche legate ai tendini e ai muscoli di piede e gamba, consentendo l’attivazione del ritorno venoso.
- il primo short biomeccanico ACTIVATOR di FLOKY è progettato con una compressione graduata e differenziata unita ad applicazioni serigrafiche funzionali che riducono le vibrazioni e attivano la muscolatura.
Recupero tono muscolare del polpaccio
Se si ha avuto un infortunio nella zona del polpaccio, per potenziare il tono muscolare è opportuno svolgere alcuni esercizi dedicati:
- Stretching. L’allungamento serve per distendere la muscolatura e agevolare la fase di ripresa della forza muscolare.
- Esercizi in bicicletta. Un ottimo esercizio per potenziare il polpaccio è praticare la cyclette, iniziando con il semplice movimento di rotazione a una resistenza lieve per poi, progressivamente, aumentare lo sforzo.
- Esercizi di step. Salire e scendere dallo step è un movimento ideale per rafforzare il polpaccio, procedendo con gradini sempre più alti e con movimenti progressivamente più accelerati.
Cosa prendere per il recupero muscolare
Sia dopo un affaticamento sia dopo una periodo di pausa i muscoli hanno bisogno di sostanze nutritive e minerali indispensabili per garantire la tenuta e l’energia; ci si può aiutare, per questo, mediante l’assunzione di integratori mirati al recupero sportivo.
Inoltre, è opportuno mantenere una corretta idratazione che, associata a un’alimentazione sana, permette di velocizzare la fase di recupero e anche di prevenire affaticamenti muscolari.